Healing Arts, Все рубрики
Оставьте комментарий

Три шага к прекращению негативных мыслей о себе

Один из основных признаков депрессии – навязчивые негативные мысли о себе и мрачное отношение к будущему. Людей с депрессией обычно снедают негативные мысли. Хотя с помощью терапии можно увидеть иллюзорность своих самоуничижительных размышлений, техники, которые помогут отогнать эти мысли или же замечать их, не отождествляясь с ними, гораздо более полезны, чем просто терапевтические беседы.

Что же происходит в мозге, где осознанности позволено облегчить бесконечные размышления и депрессию? Профессор университета в Торонто д.ф.н. Зиндел Сигал пишет: «Осознанность меняет мозг, позволяя людям получить доступ к нейронным путям настоящего момента, и это чрезвычайно важно при работе с печальными эмоциональными состояниями.» Осознанность позволяет рассоединить нейронные цепи, связанные с самореферентными размышлениями, которые у людей в депрессии часто проявляются как очень негативные мысли о себе, и активизировать нейронные цепи, связанные с проживанием настоящего момента. Участок мозга под названием островок особенно часто исследовался как участок, активизирующийся практиками осознанности. Ученые предполагают, что по мере развития этой доли мозга человек может более полно присутствовать в настоящем, что защищает и от негативных мыслей о себе.

Практики осознанности положительно влияют и на миндалевидное тело – область мозга, ответственную за реакцию страха. У людей в депрессии миндалевидное тело часто активируется в ответ как на внешние, так и на внутренние раздражители. Исследователь Сара Лазар провела исследование, в котором обнаружила, что всего за восемь недель осознанные медитации могут уменьшить размеры миндалевидного тела у здоровых участников. Это уменьшение в размере связывается с заявленным уменьшением стресса.

В 2004 году доктор Джон Тисдэйл и доктор Хелен Ма исследовали, может ли когнитивная терапия, основанная на практиках осознанности, помочь пережившим депрессию предотвратить ее повторное возникновение. Любопытно, что по результатам их исследования когнитивная терапия, основанная на практиках осознанности, очень снизила риск повторной депрессии (с 78% до 36%) у людей, переживших три и больше эпизода депрессии. Однако, что касается людей с двумя или меньше эпизодами депрессии, исследования показали увеличение риска повтора с 20% до 50%.

Почему же так? Различие кроется в причине. Людям, чья депрессия была вызвана каким-то значительным событием (разрывом отношений, потерей работы и т.д.), осознанный подход был не так полезен, как тем, у кого причины были более туманны, а депрессии чаще повторялись. Это действительно имеет смысл: если вы недавно перенесли значительную потерю и оплакиваете это, то терапевтические беседы на эту тему могут быть полезнее, чем практики свидетельствования этого своего опыта. Однако если ваш мозг уже заточен на то, чтобы постоянно впадать в негативные размышления, такие практики могут помочь сдвинуться в сторону более позитивного восприятия.

Вот простая практика осознанности для работы с негативными мыслями о себе.

  1. Дайте название происходящему. Первый шаг – просто заметить, что вы попали в цикл негативного мышления. Уже только это наблюдение может повысить вашу осознанность и слегка отделить вас от депрессивных размышлений. Просто остановитесь и заметьте свои мысли.
  2. Прочувствуйте, что с вами в целом происходит. Как только вы заметили, что попали в некий шаблон мышления, позвольте своему вниманию исследовать другие составляющие этих сложных ощущений. Как себя чувствует ваше тело? Можете ли вы локализировать эти ощущения в какой-то части тела или они распространяются на всё тело? Обратите внимание на то, как вы дышите. Проживайте эти сложные моменты на полную, напоминая себе, что и это тоже пройдет, как и любое другое состояние. Когда вы полностью это прочувствуете, возможно, вы заметите другие замешанные здесь чувства, например, одиночество или злость. Иногда навязчивые мысли служат прикрытием для подавленных эмоций.
  3. Будьте нежны с собой. Совсем нелегко сидеть в самокритичном состоянии ума. Это болезненно, и может казаться, что это длится целую вечность. Требуется мужество, чтобы допустить и даже поисследовать в себе все эти чувства. Отнеситесь к себе с добротой, милосердием и поддержкой.

© Kripalu Center for Yoga & Health. All rights reserved. To request permission to reprint, please e-mail editor@kripalu.org

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.