Все рубрики, Самоисследование
Оставьте комментарий

Дзадзен: Практика простого сидения

Когда мне было немного за 30, я провела телеинтервью с дзенбуддистской священнослужительницей о трансформативной силе медитации. В то время я любительски пробовала разные виды медитаций, но, безусловно, это была не регулярная практика, так что я не могла лично подтвердить её преимущества. И хотя мне очень понравилась та монашка и всё, что она говорила, меня совершенно не прельщало сидеть молча и наблюдать своё дыхание. У меня ведь была куча дел.

С тех пор прошло больше десяти лет. У меня все еще «куча дел», но годы опыта показали мне, что есть четкое соотношение между моими мыслями и проблемами. Сейчас я гораздо яснее вижу, что то, как я воспринимаю себя, как смотрю на окружающих, и что я думаю о своей жизни – всё это существенно влияет на мою жизнь.

Когда я несчастна, виновными в этом часто кажутся мои мысли. Осознав это, по утрам я первым делом шла не к компьютеру, чтобы проверить почту, а начала работать со своим умом.

Я практикую медитацию дзадзен, или просто дзадзен, что в переводе с японского означает «сидячая медитация». Каждое утро я уделяю 10-15 минут (и постепенно увеличиваю это время) сидению перед чистой стеной и концентрации внимания на дыхании. «Вам предоставляется пространство, чистое от отвлекающих факторов, чтобы вы увидели, где эти факторы на самом деле рождаются – в вашем уме», говорит автор статей Карен Мезин Миллер, дзенбуддисткая священнослужительница и недавний гость моей программы Kripalu Perspectives.

Беседы с Мезин (она известна под своим вторым именем, которое ей дал её буддистский учитель) вдохновили меня попробовать дзадзен. Я все еще в начале пути, но меня удивило, что, когда звучит сигнал окончания дзадзена, мне иногда хочется сидеть и дальше. Я очень ценю тишину, моменты, когда я могу просто побыть с собой и со своим дыханием. Когда за окном щебечут птички или листья шелестят от легкого ветерка, я замечаю эти звуки и то, как они проходят подобно моим мыслям. Какая-то часть меня, безусловно, может наблюдать мысли, не привязываясь к ним. Я немного времени провела с этой частью себя, но мне нравится то, что я о ней знаю. Она бесконечно мудрее, спокойнее и терпеливее, чем я обычно.

Мезин предлагает новичкам вроде меня следующие шаги, с которыми легче начать практиковать дзадзен:

  1. Сядьте на передней трети стула, стопы должны быть широко расставлены и твердо стоять на земле. Чтобы спине было легче, между позвоночником и спинкой стула положите твердую подушку. Так вы не будете сутулиться и останетесь бдительны. Также можно практиковать, сидя на подушке или на стульчике для медитаций. «Важно оставаться в вертикальном положении и сохранить бдительность ума, не ложась», отмечает Мезин.
  2. Положите руки посредине на колени: сначала положите правую руку на колени ладонью вверх, потом положите на нее левую руку ладонью вверх. Кончики больших пальцев рук должны легко соприкасаться. Ка объясняет Мезин, «такая позиция рук успокаивает смятение и беспокойство».
  3. Ваши уши должны находиться прямо над плечами, а нос – на одной вертикальной прямой с пупком. Слегка наклоните подбородок вниз. Представьте, что ваша голова держит небо: она не должна ни наклоняться вперед, ни слишком отклоняться назад.
  4. Расслабьте живот. Жесткий, напряженный живот ограничивает дыхание. Постарайтесь дышать полно и мягко, как младенец. Сконцентрируйтесь на центре хара, который находится примерно на 5 см ниже пупка. «Здесь с движением диафрагмы рождается дыхание», говорит Мезин. «При фокусировке внимания на этой точке дыхание естественным образом углубляется и мыслящий ум успокаивается».
  5. Опустите взгляд, но не закрывайте глаза. «Закрыв глаз, вы можете задремать», объясняет Мезин. «Медитация – это не практика для сна, это практика для пробуждения». Смотрите в точку на полу или на чистой стене перед вами. Подойдет любая точка, которая не будет вас отвлекать.
  6. Сомкните зубы и губы. Вдохните и полностью выдохните.
  7. При следующем вдохе начните считать про себя: «один». Когда выдыхаете, это «два». Вдохните снова и отметься про себя: это «три». Считайте каждый свой вдох и выдох, а дойдя до 10, начните заново с 1. Если собьетесь со счета, снова начните с 1. Счет до 10 занимает беспокойный ум работой, для которой не нужно много думать», говорит Мезин.
  8. Когда возникает какая-то мысль, дайте ей самой уйти. «Она исчезнет, если вы не будете её преследовать», говорит Мезин. «Смысл дзадзен в том, чтобы уметь отпускать мысли. Мы не пытаемся заменить одну мысль другой, мы хотим освободиться от страданий, которые возникают в наших мыслях. Это и есть истинная свобода.»

Мезин рекомендует практиковать дзадзен до 5 минут для начала. Медитируя чаще, вы сможете сидеть дольше. «Не нужно себя критиковать или подгонять», предупреждает она. «Не заставляйте себя. Не нужно делать медитацию еще одной своей обязанностью. Если вы будете обходиться с собой нежно, настойчиво и с поощрением, ваша практика медитации естественным образом углубится и продлится.»

Среди преимуществ практики дзадзена увеличение способности концентрировать внимание, уверенность в себе и дисциплина. Вам станет проще справляться со страхом и гневом и чувствовать искреннюю радость, сострадание и благодарность. «Но в основном», по словам Мезин, “практика дзадзен индивидуальна для каждого. Только вы можете узнать, как она вас трансформирует.”

© Kripalu Center for Yoga & Health. All rights reserved. To request permission to reprint, please e-mail editor@kripalu.org.

Портлэнд Хэлмич — создатель, ведущая и продюсер серии подкастов «Kripalu Perspectives». Она уже более пятнадцати лет исследует естественное здоровье и исцеление в качестве ведущей, репортера, писателя и продюсера.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.