Время Перехода, Все рубрики
комментарий 1

Депрессия и осознанность: мягкий подход к тяжелым мыслям

Депрессия — это угнетенное и подавленное психическое состояние; душевное расстройство, которое отравляет жизнь огромному количеству людей, многие из которых даже не подозревают о своей болезни. Депрессия отнимает самое ценное — способность радоваться, ясно мыслить, чувствовать и реализовывать свои жизненные ценности.

Причины депрессии

Причины депрессии, как и многих других заболеваний, науке точно не известны. Называют самые разные: от хронического стресса и неблагоприятных отношений в семье до побочного действия некоторых лекарств и гормональных изменений. Но если с научного поля перейти в сферу духовной жизни человека, то депрессия является следствием потери глубинной связи с собственным сердцем, неприятия себя и мира. Депрессия — это отсутствие Любви в подлинном значении этого слова, которая придает нашей жизни наполненность и смысл. С точки зрения буддийской психологии депрессия — это проявление одного из трех фундаментальных омрачений ума, а именно ненависти (к себе, к миру, к обстоятельствам и т.д.). Многие, кто прошел через депрессию, ощущали будто их отключили от источника жизненной силы, словно в их дыхании отсутствовал «кислород». Если исходить из того, что в природе любое явление имеет свое назначение, то такое «отключение энергии» вполне может быть естественным защитным механизмом, указывающим на то, что человек идет в неверном направлении.

Распространение депрессии

По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия станет второй по значимости проблемой в сфере медицины во всем мире. Это значит, что за несколько лет депрессия нанесет больше вреда и отдельным людям, и обществу, чем заболевания сердца, артрит и многие типы рака.

Сейчас первые ее приступы отмечают у 25-летних, а раньше депрессия настигала людей в позднем и среднем возрасте; часто первые проявления депрессии случаются у подростков. Кроме того, депрессия не проходит быстро: у 15–39 % людей она продолжается больше года. Примерно 1/5 пациентов находятся в хронической депрессии, которая длится два года и более. Однако самое страшное в том, что депрессия, как правило, возвращается. Если однажды вы были в таком состоянии, вероятность повторения составляет 30-50 %, даже если вы полностью излечились. После второго эпизода вероятность повторения еще выше – 75%, а после третьего – 90%. Это происходит потому, что перенесенная депрессия нарушает процессы в головном мозге, в частности, как в миндалевидном теле (область, связанная с эмоциями), так и в префронтальной коре (интеллектуальные процессы), что значительно повышает риск ее возвращения.

Учитывая скорость распространения депрессии и других психологических проблем, не будет преувеличением сказать, что через несколько десятков лет нормальным состоянием скорее станут подавленность, депрессия и тревога, нежели счастье и удовлетворенность. Это, конечно, в том случае, если мы не научимся эффективно справляться с этими состояниями и их причинами. Знание и регулярное использование специальных психологических упражнений-медитаций, вероятно, станут такой же ежедневной рутиной как чистка зубов по утрам.

Я привожу эти «пугающие» цифры не для того, чтобы вызвать чувство ужаса от скорого наступления депрессивного апокалипсиса. Наоборот, я хочу сказать о том, что в депрессии нет ничего особенного. Это довольно распространённая проблема, просто в культуре потребления принято казаться счастливыми, как те ребята с «обложек»… Тогда как каждый второй из нас хотя бы раз в жизни серьезно задумывался о самоубийстве. А каждый десятый предпринимал к этому какие-либо действия. Психологические проблемы — это часть жизни каждого из нас, хотя нам и кажется, что вокруг все такие счастливые и успешные, а вот с нами постоянно что-то не так. Но поверьте, как практикующий психолог я абсолютно точно знаю, что практически все окружающие вас люди в определенные периоды своей жизни думают точно так же. Если хотите, то я могу откровенно признаться, что и сам иногда нахожусь в полном отчаянии. Просто я знаю, как себе помочь и хочу научить этому как можно больше людей.

Как определить депрессию?

Теперь давайте узнаем, как определить, депрессия ли у вас или просто плохое настроение. Признаки депрессии, традиционно разделяются на основные и дополнительные.

К основным признакам относятся:

  • подавленное настроение, которое не зависит от обстоятельств и длится более 2 недель;
  • потеря интереса или удовольствия от деятельности, которая ранее приносила радость;
  • выраженная утомляемость, «упадок сил», которая стабильно длится продолжительное время (например, в течение месяца).

Дополнительные признаки:

  • пессимизм;
  • чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;
  • заниженная самооценка;
  • неспособность концентрироваться и принимать решения;
  • мысли о смерти и (или) самоубийстве;
  • нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе;
  • гликогевзия (появлением сладкого вкуса во рту без соответствующих причин)
  • нарушенный сон, присутствие бессонницы или пересыпания.

Диагноз депрессивного расстройства определяется, если присутствуют два основных признака и не менее трёх дополнительных. Их проявления по длительности должны составлять не менее 2 недель. Если симптомы необычно тяжёлые и наступают быстро, то определить депрессию можно и для более коротких периодов.

При первых подозрениях на депрессивное расстройство я рекомендую обратиться к психологу или пройти курс когнитивной терапии (самостоятельно или под руководством). На ранних стадиях с депрессией справиться гораздо проще. Хотя хронические виды депрессии также поддаются лечению, все же лучше не доводить ситуацию до этого.

Лечение депрессии

К сожалению, в нашей стране культура психологической помощи пока развита слабо. Большинство людей не осознают опасность и тяжесть депрессии, а потому не обращаются за помощью на ранних стадиях развития этого заболевания. Многие даже не понимают, что депрессия — это именно болезнь, а не просто расстройство настроения или блажь. Особая коварность депрессии заключается в том, что она подавляет волю к сопротивлению и отнимает силы, необходимые для исцеления. Я сам в определенный период жизни около полугода страдал депрессией, при этом даже не понимая, что это было. Выйти из этого состояния мне помогли общение с природой и практика медитации. Потом мне понадобилось время, чтобы восстановить и укрепить психику, ведь, как уже говорилось выше, депрессивное расстройство приводит к нарушениям в работе определенных областей мозга. Благо, что наш мозг обладает нейропластичностью, которая позволяет восстановить его нормальную работу.

Лечение депрессии медицинскими препаратами показало множество недостатков. Основными проблемами стали побочные эффекты лекарств, а также необходимость их приема до конца жизни (в некоторых случаях). Антидепрессанты способны уменьшать проявления этой болезни, но для исцеления необходимо изменение образа жизни и способа ее восприятия, которые и привели к заболеванию.

Депрессия и осознанность

Одним из самых эффективных методов борьбы с депрессией является когнитивная психотерапия, основанная на осознанности и принятии. Согласно последним исследованиям в области борьбы с депрессией люди, испытавшие 5 и более эпизодов депрессии (т.е. страдающие ее хронической формой), но прошедшие специальные тренинги и регулярно практикующие осознанную медитацию, только в 46% случаев сталкиваются с депрессией снова. Пациенты, не проходившие специальных курсов на базе терапии осознанности, заболевают в 72% случаев. Это очень впечатляющие результаты, которые говорят о том, что практики осознанности и осознанной медитации способны эффективно бороться с депрессией.

Такой эффект вызван прежде всего тем, что человек, обученный техникам осознанности, способен отслеживать и замечать негативные мысли, а также отделять себя от них, воспринимая их как просто мысли, а не как реальные факты. Осознанность дает возможность научиться полнее воспринимать настоящий момент, замечать красоту жизни и возрождает любознательность. Умение видеть жизнь такой, какая она есть на самом деле, без навешивания мнений и ярлыков — это ключевой навык в преодолении депрессии, которая придает нашему взгляду на мир и себя исключительно негативные оттенки. Практика осознанности не вступает в борьбу с мрачными мыслями или чувствами, не пытается подавить их или изменить на положительные. Такие стратегии доказали свою неэффективность в долгосрочной перспективе. В своей жизни, мы не можем избежать трудных ситуаций, неприятных мыслей и плохого настроения, но мы можем научиться принимать их без того, чтобы попадать в спираль негативности на долгое время. Депрессия является проявлением ненависти, внутренней войны человека с самим собой или окружающим миром. Как вы думаете, получится ли ненавистью победить ненависть? Я думаю, что ответ очевиден: ненависть только усилит ненависть. По этой причине, терапия осознанности следует другим путем: выходя с поля боя, она обезоруживает тяжеловесные мысли мягкостью и принятием.

Предлагаю вам провести небольшой ментальный эксперимент и увидеть принцип осознанности и принятия в действии, используя технику разделения.

Вызовите неприятную мысль, которая начинается со слов «я — …..», например, «я неудачник», «я ленивый», «я тупой». Выберите именно ту мысль, которая приходит к вам часто и портит настроение. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально ей поверить. Сосредоточьтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она действует, какие вызывает чувства, какие телесные ощущения.

А теперь поставьте перед этой мыслью фразу: «У меня есть мысль, что…», например, «у меня есть мысль, что я неудачник». Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я — …..». Отметьте, что произошло.

Используя эту технику, можете поэкспериментировать с другими мыслями: «меня никто не любит», «мне всегда не везет» и так далее.

Обычно при появлении негативный мыслей мы или погружаемся в них, или начинаем с ними бороться, просто загоняя их глубоко внутрь. Техники осознанности и принятия работают на иных принципах, которые позволяют нам не ввязываться в войну, в тоже время не попадая в замкнутый круг негативности.

Я не утверждаю, что осознанная медитация и основанные на ней техники являются абсолютной панацеей от любых жизненных трудностей, ведь, как говорилось выше, без изменения образа жизни и отношения к ней, то есть без работы с корнем проблемы, сложно получить устойчивые результаты. С другой стороны, из собственного опыта и опыта людей, которых я научил осознанной медитации, можно уверенно сказать: осознанность дает необходимый импульс и внутренний стержень для самых чудесных перемен. Она помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать правильные и мудрые действия, понять собственные ценности и найти путь к их реализации.

Кроме когнитивной терапии на базе осознанности, при лечении депрессии я рекомендую использовать умеренные физические нагрузки, такие как йога, бег, фитнесс и так далее. Двигательная активность помогает справиться с нарушениями сна, вялостью и утомляемостью — основными симптомами депрессии на уровне тела. Физическая активность запускает противоположенные депрессии процессы, которые будут хорошим дополнением к осознанной медитации, тем более что осознанность можно направлять на тело, совмещая обе практики. Также необходимо обратить внимание на питание. Оно должно содержать достаточно необходимых мозгу веществ: витамины группы B, ненасыщенные жирные кислоты, глюкозу и так далее.

В завершение мне хотелось бы снова обратиться к духовной составляющей нашей жизни и напомнить, что психологические проблемы являются симптомами базовых омрачений ума, главным из которых является неведение. Если говорить научным языком, то неведение — это фундаментальное когнитивное искажение, которое порождает эгоизм, алчность и ненависть, мешая нам увидеть жизнь такой, какой она есть. С помощью осознанности, сострадания и мудрости мы постепенно освобождаемся от неведения, чтобы ясно увидеть свой собственный путь сердца. Идя этим путем, мы не избавляемся от трудностей жизни, но обретаем силы, чтобы изменить то, что можно изменить, и принять то, что изменить нельзя, а также мудрость, чтобы отличить одно от другого.

P.S. Пусть все живые существа будут счастливы, здоровы и благополучны :)

Art credit: all pictures from http://youtu.be/XiCrniLQGYc, russian translation — https://www.youtube.com/watch?v=KBLG5q-3VqU

Стас Атман — психолог, мистик, учитель недвойственности.

1 Комментарий

  1. Тина пишет

    Очень интересная статья!Я, всю жизнь, страдаю депрессией.Раньше, справляться с ней,получалось.Теперь не могу из нее выбраться…Состояние ужасное,даже любимые хобби не радуют(((

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.